发酵食品是指人们利用有益微生物加工制造的一类食品,发酵食品具有独特的风味,比如我国的红麴,日本人爱吃的纳豆、味噌等发酵豆类食物,韩国人的泡菜等,这些视频都被证实有养生效果。不过,这些发酵食物的高盐分,也被质疑不健康,究竟发酵食物对人体是有益或是有害呢?

在过去没有冰箱的时代,人们为了延长食物保鲜期,想出用腌制手法保存食物的方式,而这些腌渍食物,多是使用大量盐分抑制细菌增生并用酶类使其发酵,虽说被证实营养价值高,但在讲究养生的现代,这些发酵食物是否有益健康,一直是许多人心中的疑虑。

发酵食物是什么?

什么是发酵食物?食物在自然的状况下加入盐或糖,在隔绝空气的状况下,让食物本身的酵素开始作用,或直接放入一些菌种引发发酵反应,会形成发酵食物。食物在缺氧的情形下,食物本身细胞里的酵素就开始运作,会把食物本身的营养素从大分子转换成小分子,蛋白质在酵素的活用下转成氨基酸,碳水化合物转换成糖类、醋甚至酒精,发酵的过程会让食物产生特殊风味,因此,像泡菜、味增、纳豆、酱油等等,都是属于发酵食物。

发酵食物有五大功效

发酵食物对人体的好处多多,除了易于保存不会坏之外,发酵过后特殊氨基酸被释放出来,会产生食物的特殊风味,最特别的是,将营养素分子变小,人体更容易吸收。

1、容易吸收

发酵食物好处,就是把食物的大分子变成小分子,容易消化吸收,并且更提高营养价值,像是优酪乳把乳蛋白变成氨基酸,多糖变成双糖、单糖或乳酸,身体吸收率会增加,老年人及小孩子吃发酵食物,就比吃原形食物吸收来得好,也比较不会拉肚子。

2、让肠道菌相平衡

吃发酵食物的同时,也把好菌吃进来,一般称为「益生菌」,益生菌进到肠道还是可存活,好菌一多、坏菌就会被压制,这些好的肠道菌还能合成维生素B群及维生素K,让肠道菌相更平衡。

3、提高免疫力

发酵食物可吃到食物里的高量酵素,促进肠胃道蠕动能力,帮助食物消化。肠胃道有人体第二个脑之称,肠胃道功能好,可提高人体免疫功能,让免疫系统反应趋向于平衡,降低过敏的过激反应。

4、降低血脂血压

有些发酵菌种含有降低血脂的成分,像红麴、纳豆等含有可抗凝血、抑制血栓发生的物质,有助于心血管疾病的保健。此外,一些发酵食物产生柠檬酸、醋酸类的有机酸性物质,像是果醋,可控制血压、消除疲劳,平衡身体酸碱度;发酵的豆类还可合成较高的维生素 B 族,比原形食物营养价值更高。

5、预防癌症

研究发现,多吃纳豆、味增,可预防肠道系统的癌症。因为纳豆、味增都是黄豆制品,膳食纤维丰富,加上本身已经被发酵,益生菌可以抑制坏菌避免癌病变的发生,因此能够预防肠道系统癌症。不过,若吃到不干净的菌种,反而会引发胃癌,因此,以爱吃纳豆和味增的日本人来说,得到肠癌机率低,但患胃癌机率却相对高出许多。

高糖高盐发酵食品应适量

虽说发酵食物好处多多,其实发酵食物有点像双刀刃,发酵食物若过程干净卫生,则食物营养价值高,但若是发酵过程处理不当,让坏菌种跑进去,导致发酵状况不佳,则有可能适得其反。因此,制作发酵食物的前提是,干净卫生的制作环境,保持恒温干净,让菌种进去是安全的。

此外,因为所有发酵食物都是属于高盐或高糖食品,所含的钠、钾、磷都高,像是血压高、肝肾功能不佳、肠胃道不好、胃溃疡、胃酸分泌过多的人及慢性肾衰竭病人等,都不适合吃太多发酵食物。

不只是这些特定的族群,即使是身体健康的人,也不要天天吃太多发酵食物,建议一星期吃2 - 3 次,一次吃少量即可。虽说发酵食物营养价值高,有益于肠道健康,但酵素也不能完全取代肠道消化液,因此,宜适量食用。

注意发酵食物的保存方式

要提醒民众的是,虽然发酵食物可以有较长的保存期限,但也是会坏的,因为发酵食物是一直在发酵,一旦打开就要冷藏保存,将封口封好,不要和外界空气有太多接触,否则不好菌种会进到 . 头持续发酵,破坏原有的益生菌。

发酵食物在选择上也要格外注意,最好是选择经过检验的食品工厂制作的食品,比较能保证品管。发酵食物不建议买散装的,因为运送过程中容易污染,因此,宁可选择真空包装或罐装,较为卫生安全。

怎么吃发酵食物有效果?

至于要如何正确食用发酵食物或料理?事实上,发酵食物建议直接吃,才能吃到食物里头的酵素,如果加热后食用,酵素就会被破坏,只剩下特殊风味而已,像是味增汤,若调成酱汁就可以直接吃,又如泡菜锅,直接当配菜吃会更好。因此,如果要吃到酵素,就直接吃不要加热。

不同发酵食品扮演的角色不一样,益生菌的菌种非常多,而每种菌种功能不同,像是优酪乳里的乳酸菌、纳豆中的纳豆菌、红麴中的红麴菌、泡菜中的醋酸菌等等,都有各自不同的益菌,还有红茶也是完全发酵的饮品,乌龙茶是半发酵饮品,只要适量食用,都对人体有益。

发酵食物与发霉食物如何区别?

发酵与发霉大不相同,发酵是将食物控制在特定环境下,让特定菌种生长;而发霉则是让不好的菌种乱长,坏菌孳生,最明显就是表面会长出白毛。

不过发酵食品也要看制作的过程,若发酵环境掌控好就是发酵食品,失败就是腐败食品。发霉的食物看起来霉菌只在表面,但其实菌丝早已渗透到食物内,因此,可不要为了节省而继续食用。

市面上常见的金华火腿,风干的表面会有一层白白霉菌,吃进去坏菌,会伤害身体,特别是黄麴毒素,因此,吃之前,一定要把表面的白菌去除干净再食用。